근육량 늘리는 방법 다리근력 나이먹고 감소 원인 단백질 보충

사람은 시간이 지나면서 계속 늙어가고 다리는 가늘어지고 엉덩이는 납작해지면서 근육량이 빠지는 것을 확인할 수 있습니다. 그래서 근육을 키우는 음식 섭취방법이나 식물성 단백질 음식 등에 대해 자세히 알아보는데 원인, 음식 섭취 방법, 좋은 음식 등에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

젊었을 때보다 근육이 빠지면서 당연히 힘이 빠지고 늙는다는 것은 어쩔 수 없지만 최대한 지연시키고 덜 빠지게 하는 방법을 음식 등으로 가능하는지 살펴보겠습니다.

 

 

특별히 지병이 없어도 당연히 오는 현상으로 이러한 근육 감소 원인은 크게 3가지로 분류됩니다. 그럼 왜 근육이 나이가 들면서 감소하는지 세세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

근력이 감소하는 원인

첫번째로 다리를 별로 쓰지 않아서

근데 나이가 들면 왜 다리를 잘 안 쓰는 걸까요? 게을러서 그럴 수 있다 생각하는데 그런 것은 아닙니다. 나이가 들면 오히려 더 부지런할 수 있습니다. 결국 운동을 많이 하지 못하는 것 은 기운이 없서서 그런 경우가 대부분입니다. 즉 근육의 힘이 떨어져 아무래도 움직임이 둔화될 수밖에 없습니다.

 

젊은 사람들은 근력이 떨어지면 헬스장 등에서 충분히 근력을 키우지만 중장년층들은 힘이 부족해 안 하는 경우가 대부분입니다.  운동을 해도 걷기 운동 등 가벼운 운동만 하는 경우가  많습니다. 그래서 나이가 먹을수록 기운이 생길 수 있게 잘 챙겨 먹는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

단백질 섭취가 부족해서

그럼 이런 근력이나 기운을 얻기 위해서는 잘 먹어야 하는데 무엇을 잘 먹어야 하느냐 바로 단백질 섭취를 충분히 해야 합니다. 한국인 영양 섭취 중 단백질의 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.91g을 먹어야 한다고 하는데 체중 60kg이면 

54.6g의 단백질을 보충해야 한다는 뜻입니다.

 

그런데 이기준은 어린 아이나 청년, 중년, 노인을 가리지 않고 모두에게 해당되는 기준입니다. 심지어 우리나라 주요 연구결과에 따르면 노인은 이 기준보다 단백질을 30% 이상 섭취해야 하는데 현실은 오히려 젊은 층보다 더 적게 섭취하여 결국 근육량이 급격히 떨어져 다리가 가늘어지고 힘이 빠지는 현상이 나타난다고 합니다. 

 

즉, 현실에서는 나이가 들수록 단백질 섭취량이 부족하는데 우리나라 주요 대학 연구팀에서 발표한 자료에 따르면 60세 이상 장년층의 체중 1kg장 1.2g 이상 단백질은 섭취한 사람은 남자는 28.7%, 여자는 20.1%에 불과하다고 합니다.

다시 말해서 위의 소수의 사람들만 충분히 섭취해 건강한 노후생활을 한다는 것입니다. 

 

 

 

 

 

이렇게 단백질이 부족하기 때문에 근육이 소실되고 다리가 말라가고 힘을 쓸 수 없어 각종 다른 질병까지 영향을 미치게 되는  것으로 골다공증이나 힘이 없어 자주 넘어져 척추나 고관절에 골절이 생길 수도 있으며 관절통도 더 쉽게  생기기도 합니다. 또한 당뇨나 심장 혈관질환이 생기는 위험요인이 될 수 있습니다.

 

나이가 들면 근육이 생선 되는 속도보다 소실되는 속도가 더 빠르므로 그만큼 더 많이 보충해 줘야 건강할 수 있습니다.

 

 

 

소화 흡수가 잘 안 돼서

나이 들면 근육이 빠지는 이유 중 중요한 것이 바로 소화력이 떨어져서입니다. 특히 기름기 많은 삼겹살 등을 먹으면 젊었을 때와 다르게 소화를 시키지 못하고 설사를 하는 경우가 있는 등 많은 음식들을 소화를 못 시키고 몸에서 받아 드는 것이 힘들어 결국 본인도 음식을 가리게 되어 단백질 보충을 더 못하는 경우가 많게 됩니다.

 

소화를 잘 시키기 위해서는 위장에서 위산과 펩신이 잘 나와야 하는데 나이가 들수록 이런 것이 잘 분비되지 않아 소화력이 떨어지게 됩니다. 그래서 고기를 먹어도 소화가 안되고 소화가 안되니까 흡수도 안되고 이러한 것 때문에 근육이 마르게 되는 것입니다.

 

근력을 키우는 방법

 

 

단백질 풍부한 음식  및 섭취하는 방법

동물성 음식

단백질이 많은 음식은 무엇이 있을까요, 다행히 우리가 평소 접하는 음식 중에 아주 많이 있습니다. 육고기, 계란, 우유, 생선, 해산물 같은 음식에 많이 있습니다.

 

 

 

식물성 음식

. 각종 콩이나 두부 등에 아주 풍부하게 있습니다. 또한 다른 많은 식품에도 들어있는데 브로콜리나, 시금치, 아몬드, 버섯, 냉이 등에도 많이 들어있습니다.

또한 호두나 양상추등에도 있는 등 우리가 평소 많이 접하는 음식들 중에 의외로 단백질 함량이 높은 것들이 많이 있으므로 자기 몸에 맞는 것을 골라 먹는 것이 중요합니다.

 

그런데 식물성 음식에 있는 단백질보다는 동물성 음식에 들어있는 단백질이 근력을 키우는데 더 좋다고 합니다. 근육합성에 필요한 필수 아미노산이 더 많이 들이 있기 때문입니다.

 

하지만 육식이 좋다 하지만 다른 부작용 때문에  고기도 마음껏 못 먹는 경우가 많고 또한 최근에는 육식을 적게 먹는 경우도 많이 있습니다. 특히 콜레스테롤이 높은 사람들이 의사들이 육식을 적게 드시라고 권고까지 하는 경우가 많습니다

 

 

 

 

그런데 그렇다고 육을 전혀 먹지 않으면 안 됩니다. 남들보다 적게 먹더라도 반드시 고기는 일정량을 섭취해야 하고 삼겹살이나 지방부위 등은 피하고 안심이나 등심 등 살코기 부위 등위 주로 많이 먹고 닭고기 가슴살도 좋은 부위의 고기라고 생각하시면 됩니다.

 

 

다양한 음식으로 단백질 섭취

 

육고기와 함께 생선도 자주 드시고 우유나 계란도 비정기적으로 꾸준히 드시는 것도 좋습니다.

하지만 동물성 음식으로 한계가 있는 만큼 식물성 음식으로 보충을 함께 해줘야 합니다. 식물성 음식이 몸에 좋다고 하여도 이것만으로는 절대로 모두 보충할 수가 없으니 반드시 육류도 함께 드셔야 하며 다만 건강상 음식을 가려야 한다면 육류 섭취를 끓는 것은 안되고 남들보다 조금 줄이고 식물성 음식을 조금 더 드시는 것이 좋습니다.

 

이렇듯 단백질은 어느 특정 부분의 음식으로 채우기는 현실적으로 힘든 경우가 대부분입니다. 고기와 더불어 다양한 음식을 섭취하여 채워줘야 건강한 근육을 키울 수 있고 건강할 수 있습니다.

 

단순하게 대충 김치와 국물에 한 끼를 해결하는 식사가 많을수록 우리의 몸은 급격하게 노화되고 빨리 늙어간다는 것을 알아야 합니다.

 

 

 

근력운동

나이가 들수록 운동량도 부족하지만 대부분 유산소 운동에만 치중하는 경우가 많습니다. 물론 이것도 좋은 운동이지만 

이것만으로는 부족합니다. 걷기 운동 가벼운 등산도 좋지만 기본적으로 근력운동도 적당이 해줘야 합니다.

집에서 가벼운 운동기구로 해도 되고 헬스장도 좋으며 윗몸일으키기도 집에서 할 수 있는 좋은 근력운동이며 가벼운 운동기구를 구입하여하는 것도 괜찮을 듯합니다

 

 

 

단백질 영양제로 보충

현실적으로 음식으로 부족한 단백질을 보충 못하는 경우의 사람들이 많습니다. 지병이나 건강 등으로 제한되는 음식이 많기 때문인 경우가 많습니다. 음식을 최대한 해결하도록 노력을 하면서 추가로 단백질 보충 영양제를 먹는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

 

특히 혈관건강이나 고지혈증 등으로 육류 섭취가 제한되거나 알레르기 등으로 단백질이 많은 음식을 드시지 못하는 경우도 많습니다. 이럴 때는 음식과 함께 시중에 많이 나와 있는 보충 영양제와 함께 하시면 도움이 될 거라 생각합니다.

 

하지만 이러한 단백질 영양제가 만능은 아니며 반드시 음식과 적당한 운동으로 최대한 해결하는 것이 중요하며 영양제는 말 그대로 조금 보충한다는 생각으로 드시는 것이 좋습니다.

 

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